OTTIの基礎コーチング編②セルフトークのコントロール

2020 9/13

9月 13, 2020 9月 13, 2020

親子で使える心理学実践家のアスモです。

セルフトークという言葉を
ご存知ですか？

セルフトークとは自分が自分に
語りかける脳内の声です。

例えば、平日の朝、出勤の準備をして、
家の玄関を出ます。

それから、電車に乗るために駅に向かいます。

そこで、お弁当を忘れたことに気がつきます。

「あー、やっちまったー。
　自分って本当に忘れっぽいよな。」

と、こんな風に誰もが心の中で、
無意識に呟いていると思います。

同じシチュエーションでもどんな
内容の脳内呟きをするかは人によって、
違いますが、何らかの言葉を脳内で
自分自身に投げかけるのがセルフトークです。

実は、このセルフトークが
あなたの人生に大きな影響を
与えているのです。

セルフトークを上手にコントロール
するだけで次のような効果を発揮します。

・自信が高まる
・意欲的になる
・社交的になる
・冷静に物事を考えられるようになる
・人間関係のフラストレーションが減る
・仕事の能力が高まる
・家族とのコミュニケーションが上手くいく
・異性にモテる
・目標達成がしやすくなる
・自分の才能を引き出すことができる
・ビジネスで結果を出しやすくなる

と、セルフトークをコントロールの
効果を書き出していくとキリがないくらいです。
（まだまだ無数に書き出せます。）

それくらい、セルフトークを
コントロールすることは重要です。

まずは、自分のセルフトークを
コントロールできるようになり、
他者のセルフトークを良い方向に
導くことができるようになるように
練習していくと良いです。

他者のセルフトークを良い方向に
コントロールできるようになると、
それだけでも立派なコーチングです。

相手がなりたい自分になるための、
手助けができるようになりますよ。

セルフトークのメカニズム

セルフトークとは自分自身に対する
脳内会話です。

毎日6万回の言葉のシャワー

意識的に言葉を考えて行う時もありますが、
多くの場合は無意識で行われます。

ある研究によると、私たちは、
毎日4万〜6万回ものセルフトークを
していると言われています。

膨大な数のセルフトークの
シャワーを毎日浴び続けているのです。

なので、セルフトークがネガティブに
偏っている人は、どんどん自信を失い、
暗い人格になっていきます。

セルフトークがポジティブに
偏っている人は、どんどん
ハイテンションになり、
浮世離れしていきます。

一般的なコーチングでは、
「セルフトークをポジティブにしよう！」
という感じで馬鹿の一つ覚えのように
言われています・・・。

が、それをやり続けると現実と意識が
乖離し、やたらポジティブだけど、
全く結果がついてこなかったり、
状況が改善しなかったりします。

私のこれまでの経験では、
単純にセルフトークをポジティブに
書き換えるのではなく、目的を持って、
どんなセルフトークをどう書き換えたい
のかを考えた方が効果が出やすいです。

セルフトークがセルフイメージを作る

毎日４万〜6万回のセルフトークは
あなた自身が認識するあなたの
人物像にものすごい影響を与えます。

・私は忘れ物が多い
・私は怒りっぽい
・私はコミュニケーションが苦手
・私は怠け者
・私は勉強が苦手　などなど・・・

セルフトークの通りのセルフイメージになり、
実際にそのように振舞うようになってしまいます。

このメカニズムを逆手にとって、
セルフトークをコントロールすることで、
セルフイメージを書き換え、実際の
立ち居振る舞いを変えて、人生を
より良くしていくことが可能です。

汎用性の高いセルフトーク

では、すぐに使えて効果が高く、
日常の様々なシーンで使える
セルフトークを紹介します。

１　「自分らしくない」

何か失敗した時は、「自分らしくない」と
脳内で唱えるようにしてください。

失敗を繰り返す自分を「自分らしい」
「またやってしまった」
「自分はなんてダメなやつなんだ」
というセルフトークで認めてしまうと、
そのセルフイメージも行動も
定着してしまうようになります。

失敗したら、「自分らしくない」
と脳内で唱える癖をつけてください。

２　「さすが自分」

何かのチャレンジをして成功したら、
「さすが自分」と自分を認めてあげる
セルフトークをしましょう。

チャレンジというほど大袈裟な
ことじゃなくても何か良い結果が出たら、
「さすが自分」と褒めることで、
良い結果を出す＝自分というセルフイメージが
できるので、様々な方面で成果が出やすくなります。

この２つを意識するだけで、
無駄にセルフイメージを下げて
精神的にダメージを受ける機会が
格段に減りますよ！

セルフトークをコントロールするための７ステップ

では、セルフトークをコントロールするたに
今すぐできる７ステップを紹介します。

１　現状の自己認識を書き出す

「私は○○だ」という文を
20個書いてみましょう。

○○の中には、自分の性格、見た目、
嗜好、癖、クオリティなど入れます。

例えば、

性格→私は粘り強い性格だ
見た目→私はぽっちゃりしている
嗜好→私はお酒が大好きだ
癖→私は緊張すると髪を触る癖がある
クオリティ→私は会計実務が得意だ

など、ネガティブでもポジティブでも
構わないので、とにかく20個、
私は○○だの文を作ってください。

２　１で書き出した文を分類する

１で書き出した文を・・・

①変えたいもの
②そのままで良いもの
③さらに良くしたいもの

の３つに分類します。

分かりやすいように、
変えたいものの横にはC（Change)、
そのままで良いものの横にはS（Stay）、
さらに良くしたいものの横にはA（Advance）
と書いて良くと良いでしょう。

先ほどの例でやると、

性格→私は粘り強い性格だ　S
見た目→私はぽっちゃりしている　C
嗜好→私はお酒が大好きだ　C
癖→私は緊張すると髪を触る癖がある　C
クオリティ→私は会計実務が得意だ　A

３　１で書き出した文を書き換える

１で書き出した文を書き換えていきます。

性格→私は粘り強い性格だ　S
　　→これはSなのでこのまま

見た目→私はぽっちゃりしている　C
　　　→私は日々スリムで魅力的な体型になりつつある

嗜好→私はお酒が大好きだ　C
　　→私はお酒を上手に嗜むことができる

癖→私は緊張すると髪を触る癖がある　C
　→私は緊張状態を呼吸でコントロールできる

クオリティ→私は会計実務が得意だ　A
　　　　　→私は会計スキルがどんどん向上し、
　　　　　　プロフェッショナルとしての
　　　　　　自信が高まっている

４　５つに絞り込む

３で書き出した文に優先順位をつけて
５つに絞り込みます。

20個全てを残しても良いのですが、
20個のセルフトークをいきなり
実戦に落とし込むのは難しいです。

私の中では、３個〜７個くらいが
実際に運用できる範囲という感覚です。

５　４で絞り込んだものを日常で意識的に使う

見た目
→私は日々スリムで魅力的な体型になりつつある

このセルフトークは、毎日鏡を
見るたびに意識的に行うと良いでしょう。

嗜好
→私はお酒を上手に嗜むことができる

このセルフトークは、お酒を目にする
機会のたびに意識的に行うと良いです。

癖
→私は緊張状態を呼吸でコントロールできる

このセルフトークは、
仕事でもプライベートでも緊張する場面に
出くわしたら意識的に使うと良いでしょう。

クオリティ
→私は会計スキルがどんどん向上し、
　プロフェッショナルとしての
　自信が高まっている

このセルフトークは、
仕事で会計に取り組む時、家で
会計の学習をするときなどに
意識的に使うと良いです。

６　１ヶ月実践し、効果を検証する

セルフイメージはいきなり
変わるものでもありません。

効果を出すためには少なくとも
１ヶ月は継続してください。

そして、１ヶ月後にそれぞれの
セルフトークから得られた感覚や
現実的な結果を書き出してみます。

７　セルフトークを入れ替える

効果が出たし、定着し、無意識で
行えるようになったセルフトークを
次にできるようになりたいセルフトークと
入れ替えます。

また、全く効果を感じられなかった
セルフトークは、さらに書き換えてみるか、
他に優先順位の高いセルフトークと入れ替えます。

毎月３個ずつでも新しいセルフトークを
定着させることができれば、１年で
36個ものセルフトークをマスター
したことになります。

すると、全く別人と言っても
過言ではないほど性格や言動、
置かれている状況に変化がでますよ！

３日坊主が劇的に改善

私自身セルフトークのコントロールに
取り組み大きな成果を得てきました。

分かりやすいもので言うと、
３日坊主が劇的に改善したのです。

子供の頃から継続力がなく、
習い事をしても飽きて途中で
やる気がなくなり続きませんでした。

進研ゼミ何かも、最初の１ヶ月は
取り組むのですが、あとは全然
続かず解約するというのを何回も
繰り返した記憶があります・・・。

それが、５年ほど前から、

「私は長期的に人生に良い影響を
　与える物事に取り組むことが好きだ」

というセルフトークを心がける
ようになり、劇的に改善しました。

筋トレやウォーキングも続いていますし、
ライティングも続いています。

その他の仕事の分野でも、
「これは長期的に人生に、
　良い影響を与えるものだ！」
と思ったら嬉々として取り組み、
能動的に学習するようになったのです。

他にも、
「私は具体的なアクションによって、
　現状を改善するのが得意だ」
というセルフトークも2年ほど
意識的に取り組みました。

その結果として、現状の課題を
分析してどんなアクションをとることで、
それが改善できるのかという思考回路が
無意識に定着しました。

なので、書籍を読んだりネットで
情報をリサーチする時も、とるべき
アクションを書き出し実行するように
なってきました。

セルフトークを変え、セルフイメージを変えると、
行動が変わり、現実が変わっていきます。

有名な言葉で、

「信念が変われば、思考も変わる」
「思考が変われば、言葉も変わる」
「言葉が変われば、行動も変わる」
「行動が変われば、習慣も変わる」
「習慣が変われば、人格も変わる」
「人格が変われば、運命も変わる」

という名言があります。
　
セルフトークをコントロールすることは、
言葉を変えること。

行動も変わっていき最終的には
運命も変わっていくのかもしれません。

逆に言葉が変わることによって、
思考も信念も変わっていきます。

言葉を変えるのは負荷が高くないので、
最も変化させやすいポイントです。

だからこそ、セルフトークのコントロールは
非常に取り組みやすく効果を出しやすいのです。

簡単にできて、効果も高い。

非常にお得なメソッドです。